¿Cual es la intensidad de ejercicio que quema más grasa?

El ejercicio físico es una necesidad biológica, no una opción, si queremos tener buena salud y mas años de vida, eso es un hecho. Además, es una herramienta no solo para mejorar la condición física, sino también para optimizar el metabolismo de grasas. Sin embargo, entender cómo diferentes intensidades de ejercicio afectan la utilización de sustratos energéticos como grasas, carbohidratos y fosfocreatina puede ayudarte a entrenar de manera más efectiva y alcanzar tus objetivos. En este artículo, exploraremos a fondo estas dinámicas, explicando también cómo medir tu intensidad de ejercicio teniendo como parámetro la FCMax (Frecuencia Cardiaca Máxima) de forma muy simple, y así puedas saber en qué intensidad estas trabajando y aplicar estos conceptos a tu rutina.
Nota: Hay otras formas para medir como el Vo2Max pero para efectos prácticos e igual de útilces usaremos el FCM

Metabolismo de Grasas y Flexibilidad Metabólica

Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza una combinación de sustratos energéticos: grasas (intensidad baja de ejercicio), carbohidratos (intensidad media a alta) y fosfocreatina/glucógeno muscular (intensidad alta a sub-máxima). En todas las intensidades se utilizan las tres fuentes energéticas, pero en cada intensidad hay una predominante. La proporción de cada sustrato utilizado depende de la intensidad y duración del ejercicio. Y aunque ciertos sustratos predominan en distintas intensidades, todos se superponen en un fluido cambio conocido como flexibilidad metabólica.

Intensidad del ejercicio

A continuación, exploraremos las diferentes zonas de intensidad y cómo se utilizan los sustratos energéticos en cada una:

Zona 1 – Muy Ligera (50-60% de la FCMax (Frecuencia Cardiaca Máxima)):
- Sustrato Principal: Grasas.
- Descripción: En esta zona de baja intensidad, el cuerpo depende principalmente de los ácidos grasos como fuente de energía. Aquí es donde se optimiza la quema de grasa, ya que el cuerpo tiene suficiente oxígeno para descomponer las grasas en energía. Es ideal para entrenamientos largos de baja intensidad, como caminatas o trotes suaves.
- Uso de Otros Sustratos: Aunque las grasas son el sustrato dominante, se utilizan pequeñas cantidades de carbohidratos para mantener un suministro constante de energía.
Zona 2 – Ligera a Moderada (60-70% FCMax):
- Sustrato Principal: Grasas, con un aumento gradual en el uso de carbohidratos.
- Descripción: A medida que la intensidad aumenta, el cuerpo sigue utilizando grasas, pero los carbohidratos empiezan a jugar un papel más importante. Esta zona es conocida por ser altamente eficiente en la quema de grasas, siendo ideal para entrenamientos de resistencia y mejora de la capacidad aeróbica.
- Uso de Otros Sustratos: La superposición de sustratos es evidente aquí; aunque las grasas siguen siendo importantes, los carbohidratos comienzan a contribuir más significativamente a la producción de energía.
Zona 3 – Moderada a Alta (70-80% FCMax):
- Sustrato Principal: Carbohidratos.
- Descripción: En esta zona, el cuerpo depende cada vez más de los carbohidratos como fuente de energía rápida. Es ideal para entrenamientos de alta intensidad, como carreras de velocidad o ciclismo en intervalos.
- Uso de Otros Sustratos: Aunque los carbohidratos dominan, las grasas siguen siendo utilizadas, especialmente en personas con buena flexibilidad metabólica, que pueden alternar eficientemente entre sustratos según la demanda energética.
Zona 4 – Alta (80-90% FCMax):
- Sustrato Principal: Carbohidratos, con menor uso de grasas.
- Descripción: Esta zona se caracteriza por un aumento significativo en la utilización de carbohidratos, principalmente a través de la glucólisis anaeróbica, donde los carbohidratos se descomponen rápidamente para satisfacer la alta demanda de energía.
- Uso de Otros Sustratos: Las grasas contribuyen en menor medida, y en esfuerzos prolongados, la fatiga puede ser un factor debido a la disminución de los depósitos de glucógeno.
Zona 5 – Máxima (>90% FCMax):
- Sustrato Principal: Fosfocreatina y carbohidratos.
- Descripción: En esta zona de máxima intensidad, como en sprints o levantamientos de pesas (Ojo, el ejercicio con levantamiento de pesas tiene un efecto es un potente promovedor de la quema de grasa post ejercicio, ya que al romper múscuo eleva mucho la tasa metabólica), el cuerpo utiliza la fosfocreatina como fuente de energía inmediata, junto con carbohidratos a través de la glucólisis rápida. La fosfocreatina se agota rápidamente, generalmente en 10-15 segundos de esfuerzo máximo.
- Uso de Otros Sustratos: Aquí, la contribución de las grasas es mínima, y el enfoque está en la producción rápida de energía a través de vías anaeróbicas.

Flexibilidad metabólica

La capacidad del cuerpo de cambiar de una fuente de energía a otra, en respuesta a un cambio de intensidad, se conoce como flexibilidad metabólica. Por ejemplo si una persona realiza una caminata larga de 45 minutos a ritmo constante, se considera una intensidad baja porque esta caminando y por su FCMax (lo veremos mas adelante este concepto y el cómo medirlo para que lo utilices) pero de repente decide correr a máxima velocidad por 30 segundos. Pues, durante esos 30 segundos el cuerpo debe cambiar rápidamente su sustrato energético ya que la grasa no es lo suficientemente rápida para entregar la energía necesaria para ese sprint de 30 segundos. Un cuerpo sano tiene buena capacidad de flexibilidad metabólica, un cuerpo fuera de forma siente un bajón energético remarcado ante esos cambios bruscos (pero no todo esta perdido porque el cuerpo se adapta y mejora con el entrenamiento).

Graficando las zonas de intensidad:

créditos de imagen: @tusalud_nosmueve

Medición de la FCMax (Frecuencia Cardiaca Máxima) y cómo usarla

La FCMax es el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar el corazón en un esfuerzo máximo.
Otra medida que se puede ocupar es el Vo2Max, que es la medida de la capacidad máxima del cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio intenso, un indicador fundamental de la capacidad aeróbica.
En este articulo veremos como medir la FCMax

Fórmulas y Métodos de Estimación

Fórmula Simplificada: Una manera sencilla de estimar tu FCMax (Frecuencia Cardiaca Máxima) es usando la fórmula: 220 – tu edad. Este número representa tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y se utiliza para calcular el porcentaje de intensidad en las diferentes zonas.
Por ejemplo: Una persona de 45 años (220-45=175) tendrá un FCMax de 175, es decir, si durante un ejercicio tiene 175 pulsaciones por minuto quiere decir que esta en su intensidad máxima, 100% de intensidad.
En cambio, la misma persona decide hacer una caminata rápida y alcanza las 105 pulsaciones, quiere decir que está al 60% de su FCMax.
Escala de Percepción del Esfuerzo (RPE): También puedes utilizar la escala de percepción del esfuerzo (RPE), donde una intensidad moderada que corresponde al 50-70% de la FCMax se siente como un 5 o 6 en una escala de 0 a 10 imaginaria.
Nota importante: esto funciona muy bien y muy preciso; literalmente debes preguntarte a ti mismo/a lo siguiente (mientras estas en pleno ejercicio): ¿Si imagino una escala de 0 a 10, donde, 0 es totalmente relajado y 10 representa un cansancio tal que no puedo respirar… en qué número estoy yo ahora?. La respuesta es muy certera a como te sientes porque cada sensación se corresponde con tu capacidad personal. Un atleta profesional que esta acostumbrado tiene una sensación muy distinta a la tuya en una misma intensidad
Otras pruebas de Ejercicio: También se puede utilizar el VO2max a través de pruebas de ejercicio controladas en un laboratorio, donde se mide directamente el consumo de oxígeno.

Beneficios de Entrenar en la Zona de Quema de Grasa

Entrenar en la Zona entre el 60-70% de tu FCMax, no solo optimiza la quema de grasa sino que también mejora la capacidad aeróbica, la eficiencia metabólica, la flexibilidad metabólica y la resistencia general. Esta intensidad es lo suficientemente alta para estimular mejoras en la condición física sin provocar un agotamiento rápido, lo que la convierte en la zona ideal para entrenamientos de larga duración.

Conclusión

Comprender cómo tu cuerpo utiliza diferentes sustratos energéticos a distintas intensidades de ejercicio te permitirá diseñar un programa de entrenamiento más efectivo. Ya sea que busques mejorar tu rendimiento deportivo, perder grasa corporal o simplemente mantener una buena salud, ajustar la intensidad de tus entrenamientos según tus objetivos y nivel de condición física es clave. Consulta con un profesional del ejercicio para obtener un plan personalizado y maximizar tus resultados.

Preguntas Frecuentes

1. ¿Cómo puedo calcular mi frecuencia cardíaca máxima (FCMax)?

Aun cuando ya te dimos varios ejemplos, para dar énfasis y que no se quede en el tintero, puedes calcular tu FCMax con una fórmula universal, simplemente resta tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años, tu FCMax sería 175 latidos por minuto. Si tienes 25 tu FCMax es de 195 latidos por minuto. Este número es tu indicador del 100% de intensidad de ejercicio y nos sirve de referencia para calcular el porcentaje de intensidad al cual queremos entrenar.

2. ¿Cuál es la mejor manera de monitorizar mi frecuencia cardíaca durante el ejercicio?

La forma más efectiva de monitorizar tu frecuencia cardíaca es utilizando un monitor de frecuencia cardíaca, como una banda de pecho un smartwatch o también un saturómetro puesto en el dedo índice (éste ultimo es barato en precio) Estos dispositivos ofrecen mediciones en tiempo real, lo que te permite ajustar la intensidad del ejercicio para mantenerte en la zona deseada.

3. ¿Por qué es importante mantenerme en la zona de quema de grasa según mi FCMax?

Mantenerte en la zona de quema de grasa (50-70% de tu FCMax) es importante porque en esta intensidad, tu cuerpo utiliza principalmente grasas como fuente de energía. Entrenar regularmente en esta zona mejora la eficiencia metabólica y facilita la pérdida de grasa corporal, especialmente en personas con grasa localizada.

4. ¿Qué debo hacer si no alcanzo mi FCMax estimada durante el ejercicio?

No alcanzar tu FCMax estimada no es necesariamente un problema, ya que la FCMax es solo una referencia. Lo más importante es que te sientas cómodo y puedas mantener la intensidad de ejercicio sin agotarte demasiado. Si estás entrenando en la zona adecuada según tus objetivos, estás en el camino correcto. Recuerda, la percepción del esfuerzo y cómo te sientes son igualmente importantes en la evaluación de tu entrenamiento.

5. ¿Qué debo hacer si mi frecuencia cardíaca supera el rango de la zona de quema de grasa durante el ejercicio?

Si tu frecuencia cardíaca supera el rango de la zona de quema de grasa (50-70% de tu FCMax), significa que estás trabajando a una intensidad más alta. Esto puede ser beneficioso para mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia, pero la quema de grasa puede ser menos eficiente en comparación con la zona específica de quema de grasa. Si tu objetivo principal es la pérdida de grasa localizada, puedes considerar ajustar tu ritmo de ejercicio para mantener una intensidad moderada que optimice la utilización de grasas como fuente de energía.